Dr n. med. Leszek Marek Krześniak

Test wstawania

Z wiekiem coraz więcej osób ma problemy z samodzielnym  wstawaniem z krzesła, łóżka, czy podłogi. Nierzadko pojawiają się problemy z utrzymaniem równowagi i zdarzają się upadki.  Jednym z prostych sposobów oceny sprawności organizmu jest test wstawania. Test ten ocenia przede wszystkim siłę mięśni nóg, ale jest także bardzo przydatny do oceny samodzielności ruchowej i ryzyka upadków, zwłaszcza u ludzi w wieku podeszłym.  U większości osób można podjąć działania, które pozwolą usprawnić ciało.

Aby wykonać ten test trzeba użyć stabilnego  krzesła, które oparciem będzie dotykać będzie do ściany. Badany powinien mieć założone dobre, stabilne buty, nie kapcie, albo być na bosaka. Przed testem można zrobić krótką rozgrzewkę mięśni.

Sam test polega na tym, że siadamy prosto na krześle, ale nie opieramy się o oparcie. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej (prawa dłoń  sięga do lewego barku, a lewa do prawego. Wychylamy się tułowiem trochę do przodu, wstajemy, prostujemy się i zaraz potem wychylamy biodra do tyłu i siadamy. Nie należy rzucać się tyłem na krzesło. I zaraz potem znowu wstajemy. Test ten trwa 30 sekund, które można zmierzyć przy pomocy stopera lub stopera w telefonie. Wynik polega na policzeniu ile razy uda się wstać i usiąść w ciągu tych 30 sekund. Nogi w czasie testy powinny być ustawione równolegle na szerokość stawów biodrowych. Przed testem można zrobić kilka ruchów próbnych. Rozgrzewka przed testem to marsz w miejscu. Jeżeli człowiek ma zaburzenia równowagi, to test ten powinien wykonywać z asystą. Jeśli człowiek ma bóle stawowe lub kręgosłupa, to wykonanie testu należy odłożyć na później, kiedy bóle ustąpią, albo zmniejszą się, że przy wstawaniu nie będą się nasilać.

Młodzi ludzie potrafią podnieść się i usiąść 33 razy, a wytrenowani nawet 40 razy. Z wiekiem ilość tych  powtórzeń wstawania i siadania zmniejsza się. U 60 latków normą jest u kobiet 12-17 powtórzeń, a u mężczyzn 14-19. U 70 latków norma  u kobiet 10-15, a u mężczyzn 12-17 powtórzeń. U 80 latków, kobiety 9-14, mężczyźni 10-15 powtórzeń. U 90 latków kobiety 4 – 11 powtórzeń, mężczyźni 7-12 powtórzeń. Niższe uzyskane wyniki wskazują, że konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Może to być wykonywanie takich samych ćwiczeń, jak w teście – 2 razy w tygodniu. powtarzając  3 serie powtórzeń tego samego dnia. W czasie ćwiczeń można używać np. klamki przy drzwiach, aby ułatwić sobie wstawanie. Po 2 miesiącach ćwiczeń wykonuje się  kontrolny, jak to wcześniej opisałem. Jak każde ćwiczenia efekty są wtedy, gdy są regularnie wykonywane. Wiele osób po kilku tygodniach zauważa poprawę funkcjonowania całego organizmu i pozbywa się lęku przed ruchem.

O profilaktyce osteoporozy

Osteoporoza określana jest jako zrzeszotowacenie kości, albo też mianem „złodzieja kości”. U osób z zaawansowaną chorobą łatwo dochodzi do złamań kości, czy kręgów, nawet po niewielkim urazie, głębokim skłonie, albo kichnięciu. Najczęściej dotyczy kobiet po okresie przekwitania. Ale zdarza się też u mężczyzn, a nawet u ludzi znacznie młodszych. Występuje także u osób przewlekle leczonych sterydami.

Często u takich osób stwierdza się we krwi niskie poziomy witaminy D. Głównym badaniem potwierdzającym jest densytometria, w czasie której bada się zwykle kręgi lędźwiowe i szyjkę kości udowej. Ocenia się, że w Polsce osteoporozę ma 2 miliony osób. 

W zapobieganiu tej chorobie bardzo ważną rolę odgrywa ruch, codzienna gimnastyka, spacery, odpowiednie ćwiczenia fizyczne, jazda na rowerze.

Profilaktyką u kobiet jest hormonalna terapia zastępcza, wspomagana ziołami

W diecie ważne jest dostarczenie minimum 1000 mg wapnia dziennie oraz dobrze przyswajalnej  witaminy D3 razem z witaminą K2, a ponadto krzemu, boru, magnezu,  witaminy C roślinnego pochodzenia (z róży lub aceroli) i oczywiście peptydów kolagenowych. Kolagen w pożywieniu to galaretka z nóżek świńskich, cielęcych, wołowych, golonka, chrząstki. Na rynku jest wiele rodzajów preparatów kolagenowych.

Najlepiej są przyswajalne preparaty zawierające możliwie dużo np. 85% peptydów kolagenowych z ryb morskich, z dodatkiem glukozaminy, kwasu hialuronowego, aktywnej siarki MSM,  ksantohumolu (silnego antyoksydanta) pozyskiwanego z chmielu,  a także kurkuminoidów, piperyny, nienasycownych kwasów tłuszczowych Omega 3 ze lnu lub ryb morskich, ponadto witaminy C. Handlowa nazwa takiego zestawu składników do odbudowy kości to SUPER XAN COLLAGEN.

U osób ze stanami zapalnymi w przewodzie pokarmowym, nieżytami żołądka i jelit, zespołem złego wchłaniania  konieczne będzie wykonanie badań na nietolerancje pokarmowe i wyeliminowanie tych potraw, przeciwko którym organizm wytwarza przeciwciała.

Bardzo ważnym jest uzupełnianie bakterii probiotycznch w postaci wypijania codziennie 2 szklanek wyhodowanego w warunkach domowych jogurtu czy kefiru. U osób z nietolerancjami białek mleka koncentraty takich bakterii są hodowane na płatkach czy otrębach owsianych.     

Profilaktyką osteoporozy jest także rzucenie palenia tytoniu i unikanie napojów energetycznych, zwłaszcza zawierających kwas fosforowy (dodatek E338), bo dla jego zobojętnienia wykorzystywany jest wapń z kości.

Okulary wielootworkowe

Zachęcałem poprzednio do prostej gimnastyki mięśni oczu.

Dziś napiszę o wykorzystaniu w tym celu okularów wielootworkowych. Choć kształtem przypominają zwykłe okulary to jednak zamiast soczewek mają czarną płytkę z nawierconym wzorkiem maleńkich otworków. Osoby z różnego rodzaju osłabionym wzrokiem, które mają problemy z ostrością widzenia, patrząc przez te okulary widzą znacznie bardziej ostro. U wielu osób wywołuje to zdziwienie. Choć czasem pamiętają  takie doświadczenie oglądając świat przez mały otwór, albo przez dziurkę od klucza.

W okularach wielootworkowych wykorzystywane jest efekt pinhole czyli tzw. zjawisko  otworkowe, które polega na przepuszczaniu światła przez bardzo mały otwór, co drastycznie ogranicza promienie rozproszone i tworzy ostry, wyraźny obraz na przeciwległej powierzchni siatkówki i to bez użycia klasycznej soczewki. Małe otworki  światło przepuszczają tylko pojedyncze, uporządkowane promienie świetlne.

Podobne obrazy uwzględniające geometrię światła były wykorzystywano w początkach fotografii w urządzeniach camera obscura, uzyskując dużą głębię ostrości, gdzie prawie wszystkie obiekty były prawie tak samo ostre.

Wraz z wiekiem mówi się o starczowzroczności, kiedy aparat mięśniowy oka nie może skutecznie zmieniać kształtu soczewki, a  w efekcie bliskie przedmioty, jak litery w książce czy gazecie stają się nieostre. Natomiast ostro widać przedmioty odległe. Aby przeczytać trzeba coraz bardziej oddalać rękę z książką czy gazetą. Zjawisko to występuje zwykle ok.40-45 roku życia.

Bardzo wiele osób, które przez wiele godzin dziennie oglądają ekran komputera, smartfona lub telewizora i to już nawet we wcześniejszym wieku zauważa pogorszenie widzenia, pieczenie i suchość oczu oraz wzmożone napięcie mięśniowe. We wszystkich tych sytuacjach korzystną rolę mogą odegrać okulary wielootworkowe, które zmuszają mięśnie naszego oka do gimnastyki. Kilkunastominutowe takie ćwiczenia są bezpiecznym i  bezinwazyjnym sposobem zmniejszenia przemęczenia naszych oczu. 

W okularach takich nie można jednak prowadzić samochodu, ani chodzić przez cały dzień, ale jako przyrząd gimnastyczny bardzo dobrze się sprawdzają.

Okuliści wykorzystują przesłony wielootworkowe do diagnostyki chorób oczu, jeśli przy takim badaniu nie ma poprawy ostrości widzenia, może to oznaczać, że problemy ze wzrokiem są poważniejsze, jak np. jaskra, zaćma, czy choroby plamki żółtej i wymagają poważniejszej diagnostyki i leczenia.  

Okulary wielootworkowe mogą być wykorzystywane do opóźniania starzenia naszego wzroku przez gimnastykę mięśni okoruchowych. Jak każdy rodzaj gimnastyki i rehabilitacji, przynoszą efekt, gdy będą często i regularnie używane.

O roli śmiechu dla zdrowia

Popularnie powiedzenie :Śmiech to zdrowie” znajduje także potwierdzenie w badaniach naukowych, a także w codziennych obserwacjach. Niestety z upływem lat coraz  rzadziej się śmiejemy. Są badania, i to r roku 2020, które potwierdzają, że prawie co trzeci Polak rzadziej się uśmiecha, czy nawet powstrzymuje się od śmiechu. Z wiekiem też u wielu osób rozwija się wiele chorób przewlekłych, czy pojawia wręcz wielo-chorobowość.

Pod wpływem śmiechu zmienia się także wiele mierzalnych parametrów zdrowia: podwyższa się we krwi frakcja HDL tzw. dobrego cholesterolu, a zmniejszają we krwi wskaźniki zapalenia, obniża się podwyższone ciśnienie krwi i poprawia nastrój. Śmiech może opóźniać procesy starzenia się organizmu.

Nauka o śmiechu to  Getologia.

Śmiech jest jednym ze skuteczniejszych sposobów zwalczania skutków stresu bo obniża poziom hormonów stresu, takich jak: adrenalina i kortyzol. Minuta śmiechu  daje takie efekty zdrowotne jak 45 minut relaksu lub 20 minut biegu. Śmiech stymuluje układ odporności i pobudza wytwarzanie przeciwciał do walki z wirusami. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego, bo rozluźnia mięśnie, pogłębia oddechy i zwiększa pobieranie tlenu przez płuca. Jest szczególnie ważny dla osób z astmą i obturacyjnymi chorobami płuc. Głębokie oddechy w czasie śmiechu sprzyjają poprawie pamięci i lepszej pracy mózgu. Śmiech działa przeciwdepresyjnie bo zwiększa wytarzanie hormonu szczęścia serotoniny  i endorfin, które nie tylko poprawiają nastrój,, ale mają efekt przeciwbólowy. To dlatego śmiejąc się mniej odczuwamy różnego rodzaju dolegliwości  bólowe.. . Ludzie, którzy często się śmieją są bardziej kreatywni i łatwiej potrafią  rozwiązywać nawet trudne problemy lub tworzyć nowe rozwiązania. Pod wpływem śmiechu lepiej funkcjonuje układ krążenia i  poprawia się praca przewodu pokarmowego.

Śmiech może wspomagać odchudzanie, 1 minuta głośnego śmiechu to strata 10-12 kilokalorii.

Śmiech może być wykorzystywany do leczenia wielu rodzajów chorób. Warto  wykorzystywać jego pozytywne efekty w leczeniu chorób nowotworowych, kardiologicznych, neurologicznych  i wszelkiego rodzaju treningów rehabilitacyjnych.

Ostatnio zyskuje sobie popularność tzw. Joga śmiechu.

Śmiech ma cechy uniwersalnego języka do komunikacji między ludźmi i nie wymaga znajomości języków obcych.

Potwierdzono, że małe dziecko, śmieje się około 400 razy dziennie, gdy u dorosłych ilość ta zmniejsza, się 30. Upraszczając – powiedz mi – ile razy dziennie się uśmiechasz, a powiem ci ile masz lat, a nawet jak długo będziesz żył. Śmiech należy także do najtańszych sposobów zapobiegania rozwojowi chorób, zwłaszcza przewlekłych. Trzeba go tylko praktykować. Cenić osoby które np. opowiadając dowcipy czy przesyłając memy internetem lub telefonem, potrafią nas rozbawić. Warto dla zdrowia oglądać komedie filmowe, sztuki teatralne, występy kabaretowe czy czytać czasopisma i wesołe książki. Warto też po prostu organizować spotkania, na których będziemy się śmiać. Pozytywnie działa także śmiech wymuszony i śmiech jest zaraźliwy.

O gimnastyce oczu

Jak każdy narząd, dla sprawnego funkcjonowania, także nasze oczy wymagają regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych. Brak tych ćwiczeń niekorzystnie odbija się na sprawności wzroku oraz sprzyja pogłębianiu się wad wzroku. Gimnastyka powinna wzmacniać mięśnie okoruchowe, które pozwalają na swobodne ruchy gałki ocznej w oczodole. Kiedy są osłabione niektóre z nich występują takie wady, jak: zez, starczowzroczność, nasila się krótkowzroczność. Potrafimy wydawać coraz większe kwoty na kolejne protezy – okulary, ale rzadko kto z problemami z pogarszającym się wzrokiem  jest w stanie znaleźć 10-15 minut na codzienną gimnastykę mięśni oczu.

Może nowy przedmiot w szkołach poświęcony problemom zdrowia będzie sprzyjał wytworzeniu u dzieci nawyku także gimnastyki oczu. Bo jak mówią, czym skorupka za młodu nasiąknie …

Wiele osób pracujących długo przy komputerze, oglądających smartfony odczuwa zmęczenie oczu i pogorszenie widzenia.

Jedną z najprostszych form gimnastki jest mruganie powiek. Zbyt rzadkie mruganie prowadzi do wysychania oka, a później zapaleń spojówek i pogorszenia widzenia. Mruganie sprawia, że następuje naturalne nawilżanie rogówki oka. Wprawdzie na tzw. suche oko w aptece są dostępne kropelki, ale lepiej kiedy organizm będzie sam sobie z tym radził. Ciekawa jest obserwacja, że aby ustępowały objawy suchego oka, trzeba odbudowywać mikroflorę jelit, przez spożywanie wyhodowanych w domu jogurtów zawierających bakterie probiotyczne. Za sprawą tych bakterii jest wytwarzane białko – immunoglobilina A, która działa ochronnie na wszystkie błony śluzowe i zapobiega wnikaniu drobnoustrojów chorobotwórczych także do spojówek oka.

Mruganie można wykonywać w ten sposób, że najpierw świadomie 10 razy szybko zamykamy i otwieramy powieki, a potem 5-10 razy robimy to powoli. 

Gimnastkę mięśni okołoruchowych zaczynamy od spojrzenia maksymalnie na boki w poziomie, następnie patrzmy maksymalnie do góry i na dół. Kolejne ćwiczenie to kreślenie oczami poziomych ósemek np. 10 – 15 razy.

Odpoczynek dla oczu przynosi tzw. palming, czyli szczelne przez 1 jedną minutę zasłanianie oczu dłońmi. Można to oczywiście kilka razy powtarzać.

Osoby pracujące długo przy komputerze czy smartfonie powinny co kilkadziesiąt minut oderwać wzrok od ekranu i popatrzeć daleko, np. za okno, najlepiej na coś zielonego, drzewo. Jeśli pracują w pomieszczeniach bez okien, powinny powiesić sobie w możliwie najdalszej odległości plakat z zielonym drzewem i  tam przenosić wzrok. Będzie to zmniejszać uczucie zmęczenia oczu i gimnastykować mięśnie oczu, poprawiać akomodację.

Ćwiczenia oczu mogą być profilaktycznym sposobem hamowania rozwoju wad wzroku. Aby uzyskać zadowalające efekty trzeba oczywiście dużo ćwiczyć.

Lato i okres urlopowy to okazja, aby zrobić coś dla siebie, czego zwykle nie robimy, a co może wzmacniać naszą odporność, albo inaczej mówiąc hartować organizm i zapobiegać łatwemu przeziębianiu się. Do takich prostych zabiegów należy chodzenie na boso, zwłaszcza rano, kiedy na trawie jest jeszcze rosa. Pod wpływem takich spacerów bardzo szybko zauważyć można wiele korzystnych zmian w samopoczuciu oraz zmniejszenie lub ustępowanie dolegliwości bólowych.

Kiedy latem polubimy te proste zabiegu hartujące, wiele osób będzie jest stosować także prawie przez cały rok, nawet zimą przy chodzeniem po śniegu włącznie.

Nasza kultura i cywilizacja sprawiły, że praktycznie nasze stopy nie stykają się z ziemią. A ten kontakt jest niezbędny, także po to, aby rozładować elektrycznie nasze ciała i pobrać przez stopy ujemne ładunki elektryczne. Na stopach jest wiele punktów, które masowane przez podłoże po którym chodzimy, mają wpływ na aktywność całego organizmu oraz poszczególnych narządów. Pobudzanie tych receptorów sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego. Chodzenie na boso stymuluje zakończenia nerwowe na stopach. U wielu chorych z cukrzycą, u których rozwinęła się polineuropatia, pozwala na znaczne zmniejszenie dolegliwości. Podobne efekty obserwuje się w przypadkach osób cierpiących na przewlekłe bóle ze strony stawów, kręgosłupa i kości. Ocenia się, że na stopach jest ponad 70 tysięcy zakończeń nerwowych, które mogą przekazywać bodźce do różnych części naszego ciała. Podczas chodzenia boso po nierównej powierzchni pobudza krążenie krwi, dzięki czemu tlen dociera do najdalszych zakamarków naszego ciała, co będzie pobudzać procesy naprawcze. Niektóre osoby regularnie chodzące na boso mówią, jakby uzyskały „nowe życie”. 

Chodzenie na boso po porannej rosie, może być wykorzystywane, jak naturalny sposób odstresowania organizmu. To również prosty i tani sposób relaksu, rozluźnienia nadmiernie napiętych pod wpływem stresów grup mięśni, zwłaszcza karku oraz osiągnięcia głębokiego relaksu całego organizmu.

Z wiekiem mamy coraz większe problemy z utrzymaniem równowagi. Właśnie chodzeniu na boso po różnych podłożach, jak trawa, piasek, kamienie, po niedługim czasie powoduje, przyzwyczajamy nasze stopy, które przekazują informacje do mózgu i łatwiej nam utrzymywać równowagę i unikać przewracania się. Stopa staje się jakby kolejnym naszym zmysłem i pozwala na lepszy kontakt z otaczająca przyrodą.

Jak każdy trening, także chodzenie na boso trzeba rozpoczynać, od krótkich bo trwających pół, albo całą minutę zabiegów, aby nie wychłodzić nadmiernie organizmu.  Potem należy stopy wysuszyć np. ręcznikiem i założyć ciepłe skarpetki. W czasie kolejnych treningów ich czas można wydłużać. U osób zahartowanych może trwać kilkanaście minut i więcej. Wiele osób, które się tego nauczą staje się jednym z najtańszych i najprostszych sposobów wzmacniania odporności, unikania łatwych przeziębień. Oczywiście spacery na boso powinny odbywać w miejscach czystych, gdzie nie ma ostrych przedmiotów lub zanieczyszczeń przez odchody zwierząt.

Jeśli ktoś zechce skorzystać z tej porady, to proszę również poinformować o uzyskanych efektach.

W opublikowanych amerykańskich badaniach, którymi objęto ponad 130 tys. kobiet i mężczyzn wykazano, że regularne spożywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu jogurtu zmniejszyło w tej grupie ryzyko o 20 % rozwoju raka jelita grubego.

O tym , że bakterie fermentujące mleko z grupy Lactobacillus i Bifidobacter mają korzystny wpływ na zdrowie wiadomo od dość dawna. 

W wielu publikacjach lekarskich podkreśla się, że stan mikroflory jelitowej, obecność tzw. bakterii probiotycznych w istotny sposób poprawia stan układu odporności. Zmniejszają się procesy zapalne jelit oraz zmniejsza ryzyko powstawania polipów w jelicie grubym. Polipy bowiem są traktowane jako potencjalny stan przedrakowy. Dlatego też w czasie badania tzw. kolonoskopii są najczęściej usuwane.

U bardzo wielu osób cierpiących na zaparcia i w różnego rodzaju zaburzeniach pracy jelit, nieżytach i stanach zapalnych potwierdzono  dysbakteriozę, czyli brak bakterii chroniących nas przed chorobami.

Wiele osób wskutek przyjmowania leków np. antybiotyków, ale także i niesteroidowych leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych, a także leków na nadciśnienie i inne choroby układu krążenia, układu nerwowego, leków przeciwnowotworowych ma zaburzony skład mikrobioty jelitowej.

Innym czynnikiem sprzyjającym procesom nowotworzenia w jelitach jest zbyt mała ilość błonnika w przetworzonym przemysłowo pożywieniu, które najczęściej spożywamy. Nie małą rolę stymulującą procesy nowotworowe odgrywają konserwanty żywności, zwłaszcza saletra i azotyny.

Bakterie probiotyczne jednocześnie uszczelniają błonę śluzową jelit i zapobiegają jej przesiąkliwości. Ich brak powoduje, że do krwi przenikają niestrawione pokarmy i zawarte w nich toksyny, co wywołuje tworzenie się przeciwko nim przeciwciał i uruchamia się cały proces tzw. nietolerancji pokarmowych oraz stanów zapalnych nie tylko w jelitach.

Aby odbudowywać mikroflorę jelit i korzystać z jej prozdrowotnych właściwości, warto samodzielnie w warunkach domowych hodować i spożywać jogurty i kefiry. Nikt dla siebie nie będzie przecież dodawał do takich jogurtów konserwantów, zagęszczaczy, barwników, poprawiaczy smaku czy cukru. Przed  spożyciem warto do nich dodać błonnik, np. zalane wcześniej wrzątkiem otręby owsiane, siemię lniane, chia, czy nasiona babki płesznik. Dwie szklanki takiego jogurtu wypite dziennie przez większą ilość dni w tygodniu są dobrą profilaktyką chorób nowotworowych.

Dla osób, które nie tolerują białek mleka , bakterie probiotyczne można hodować na tzw. mlekach roślinnych, czy otrębach owsianych.

Leszek Marek Krześniak

www.drkrzesniak.pl

O cholinie

Cholina jest organicznym związkiem chemicznym, który jest określany mianem  witaminy B4.

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Na bazie choliny jest syntetyzowana w organizmie acetylocholina, która jest neuroprzekaźnikiem niezbędnym dla prawidłowej pracy mózgu i mięśni oraz odgrywa ważna rolę w wątrobie w przemianach tłuszczów, zapobiegając stłuszczeniu wątroby. Acetylocholina odpowiada za pamięć, koncentrację uwagi oraz stan błon komórkowych, a także jest ważna dla rozwoju płodu w łonie matki. . 

Niedobory choliny mogą powodować takie objawy, jak: osłabienie ogólne i uczucie ciągłego zmęczenia, osłabienie funkcji poznawczych, różnego rodzaju objawy neurologiczne, osłabienie pamięci i obniżenie nastroju, a ponadto sztywność mięśni i stawów. U kobiet w okresie rozrodczym mogą powodować trudność zajścia w ciążę. Ponieważ cholina ma wpływ na przemiany homocysteiny, jej niedobory mogą być przyczyną zaburzeń w układzie krążenia i nasilenia procesów wykrzepiania w naczyniach krwionośnych. Sprzyjają także procesom stłuszczenia wątroby.  

Do niedoborów choliny w organizmie prowadzą: dieta uboga w produkty zawierające cholinę, a więc taka, z której wyłączono żółtka jaj, wątróbkę i podroby, ryby, takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk czy owoce morza, mleko i produkty mleczne, czerwone mięso, soję, warzywa takie jak: brokuły, szpinak, kalafiory, pomidory, kapustę i sałaty, otręby pszenne i sery.

Do niedoborów choliny prowadzą także choroby wątroby i nerek, ciąża i karmienie piersią, bo są to okresy wzmożonego zapotrzebowania na cholinę. Niedobory choliny u kobiet w ciąży mogą być przyczyną przedwczesnych porodów, wad rozwojowych mózgu u dzieci w łonie matki, a po urodzeniu zmniejszeniu funkcji poznawczych i opóźnionego rozwoju ruchowego, a także zaburzeń metabolicznych u dzieci. U niektórych osób z niedoborami choliny stwierdza się mutacje genetyczne, które mają wpływ na metabolizm choliny w organizmie.

Aby potwierdzić niedobory choliny wykonuje się badanie laboratoryjne jej stężenia w krwi oraz wydalania jej metabolitów z moczem.

U osób w wieku senioralnym, zwłaszcza z objawami postępującej demencji i pogorszenia się funkcji poznawczych  stwierdza się często niskie stężenia choliny przede wszystkim w mózgu.

Dobowe zapotrzebowanie na cholinę wynosi około 550 mg dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet. 100 gramów żółtek jaj to 680 mg choliny, a 100g  wątroby wołowej lub drobiowej zawiera  420 mg choliny.

Warto pamiętać o uzupełnianiu naszej diety choliną. Może to pozwolić na ustąpienie wielu nieprzyjemnych objawów oraz zapobiec rozwojowi wielu chorób.

O przewlekłych niedoborach snu

Pisałem poprzednio, że człowiek potrzebuje 7 ½ do 8 godzin snu na dobę. Są duże grupy ludzi, u których deficyt snu jest związany z wykonywaną pracą. Należą do nich osoby wykonujący pracę zmianową związaną z dyżurami nocnymi jak wojskowi, komandosi, kierowcy, marynarze, młodzi lekarze w okresie tzw. rezydentury, kiedy mieszkają w szpitalach i są na ciągłym dyżurze.  W grupie tej jest wielu handlowców, zwłaszcza prowadzących własne biznesy i jeżdżących po zaopatrzenie nocą. Rodzice noworodków, którzy przez kilka pierwszych miesięcy są na ciągłym dyżurze.

Badania potwierdzają, że u osób z niedoborami snu często dochodzi do zaburzeń przemiany materii w postaci otyłości, czy innych chorób metabolicznych. Mechanizm tego zjawiska jest taki, że stres wywołany niedospaniem, powoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi, następnie nadmiernego wydzielania insuliny i tzw. insulinooporności. Jeżeli człowiek śpi 4 lub 5 godzin na dobę obniża się w jego krwi poziom leptyny – hormonu sytości, a podwyższa poziom greliny czyli hormonu głodu. To pod ich wpływem osoby takie zjadają dużo większe niż potrzeba ilości pożywienia, sięgają po potrawy wysokokaloryczne, a zwłaszcza cukry proste, Sięgają oni od rano po tzw. napoje energetyczne, które przede wszystkim zawierają dużo cukru. I to jest mechanizm prowadzący do otyłości. To dlatego ludziom, którzy niedosypiają trudno jest chudnąć.

Niedobory snu powodują zaburzenie funkcjonowania mózgu, nie tylko do  uczucia, że jesteśmy półprzytomni po nieprzespanej nocy, ale sprzyjają rozwojowi chorób degeneracyjnych, jak chorobie Altzheimera. W czasie snu mózg pozbywa się różnych „odpadków” w tym także białek beta amyloidu, który towarzyszy tej chorobie. U osób śpiących mniej niż 7 godzin na dobę zaburzeniu ulegają funkcje poznawcze, co następnie prowadzi do demencji i dalej do przyspieszenia rozwoju choroby Altzheimera. U osób z niedoborami snu częściej występuje tzw. obturacyjny bezdech senny.

Niedobory snu i zła jego jakość prowadzą do przyspieszenia procesów starzenia całego organizmu. Często u nich dochodzi do spadku hormonu wzrostu.

Często osoby, które narzuciły sobie rytm snu trwający 4-5 godzin na dobę przez wiele lat nie zdają sobie sprawy, skąd biorą się ich choroby i dolegliwości  oraz trudność ich leczenia. Niektórzy nawet mówią, że „wyśpię się kiedy umrę”, a nawet chełpią się tym, że nie muszą długo spać.

Ale przyrody nie da się łatwo oszukać. A sen jest jednym z najtańszych i skutecznych metod profilaktyki chorób.