O pokarmowych źródłach żelaza
Pisałem poprzednio o biologicznych skutkach niedoboru
żelaza, dziś napiszę więcej o pokarmowych źródłach tego pierwiastka.Aby zapewnić organizmowi zalecane do spożycia codziennie
odpowiednie ilości żelaza, warto wiedzieć, że dorosły mężczyzna powinien
dostarczyć 10 mg żelaza, a kobieta 18 mg, kobieta w ciąży 27 mg, młodzież w
okresie dojrzewania, chłopcy – 12 mg, a dziewczynki 15 mg na dobę. Żelazo w pokarmach występuje w dwóch postaciach;
hemowej ( w produktach zwierzęcych) i niehemowej (pochodzenia roślinnego).
Przykładem żelaza hemowego są: podroby, mięso, przetwory mięsne, produkty z
krwią (kaszanka) i ryby. Z tych produktów przyswaja się tylko 20% zawartego w
nich żelaza.Produkty zawierające żelazo niehemowe to: jajka, pełne
ziarna zbóż (kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe,
płatki zbożowe), nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca),
kakao, orzechy, pestki, nasiona, zielone warzywa (natka pietruszki, brokuł,
szpinak), buraki, brukselka i suszone owoce. Z produktów tych wchłania się
jedynie 5% zawartego w nich żelaza.Oto produkty o największej zawartości żelaza: wątróbka gęsia (30,5 mg) na 100 g produktu, wątróbka wieprzowa (17,9 mg/100g produktu) oraz drobiowa (11,6 mg/100g
produktu). kaszanka (7,5 mg), wołowina (2-3 mg) wieprzowina (1 mg), indyk i
kurczak jedynie 0,7 mg), sezam (17,9 mg),, kakao (10,7 mg), pestki dyni (8,8 mg), pestki słonecznika, pistacje, nerkowce (ok. 6-7 mg), tofu (5,4 mg), płatki owsiane (5,4 mg), sardynki w oleju (3 mg), makrele (2,3 mg), tuńczyk (1,2 mg). kasza gryczana (2,8 mg), jajka (2,2 mg).
Wegetarianie,
którzy nie spożywają mięsa i jego przetworów mimo to, nie mają zwykle problemy
zdrowotnych wynikające z niedoborów żelaza, bo uzyskują go ze źródeł roślinnych, jak natka pietruszki, pieczywo pełnoziarniste np. chleb razowy, rośliny strączkowe. Niektórzy z wegetarian
dopuszczają spożywanie jaj i ryb.
Weganie mają większy problem z uzupełnieniem żelaza z diety, dla nich produkty bogate w żelazo, to:
sezam, kakao, siemię lniane, migdały, orzechy, tofu, strączki i pestki.
Wprawdzie zawartość żelaza w tych produktach jest stosunkowo wysoka, ale zawierają
one również substancje utrudniające wchłanianie żelaza, jak fityniany, polifenole, białko roślinne, wapń i
cynk.
która sprzyja redukcji żelaza trójwartościowego do dwuwartościowego.
Spożycie 50 mg tej witaminy dwukrotnie zwiększa ilość wchłanianego żelaza, a dawka 100 g
zwiększa wchłanianie aż czterokrotnie. Witamina C powinna być spożywana w
czasie tego samego posiłku z potrawami mającymi dostarczać nam żelaza.
Oczywiście biologicznie lepszy efekt uzyskuje się, gdy witamina C jest
pochodzenia naturalnego, roślinnego, jak sok z owoców dzikiej róży, acerola czy
natka pietruszki.Kiedy policzymy ile trzeba zjeść wymienionych wyżej potraw zawierających żelazo, przy
uwzględnieniu procentów jego wchłanialności, to w przypadkach znacznych
niedoborów, skuteczna będzie suplementacja różnymi dostępnymi w aptekach i na
rynku preparatami żelaza. W takich przypadkach konieczna bywa konsultacja
lekarska, a na niektóre produkty wystawienie recepty.